晋元高级中学师生居家体育锻炼指南（二）

——游泳运动 “无水”锻炼

 为严控疫情扩散风险，防疫专家建议大家减少外出，同时加强居家锻炼。上一次为大家推荐了徒手健身操，今天为大家介绍游泳运动的“无水”锻炼。游泳一直以来是一项深受人们喜爱的运动项目，它能提高身体各个系统的机能，改善体质水平，增进心理健康。

83岁的钟南山院士也是一位游泳爱好者，他保持健康体魄的秘诀之一就是常年坚持游泳锻炼。游泳也是晋元的特色项目，我校是上海市游泳二线运动队学校。近年来，晋元泳将在众多青少年体育赛事中争金夺银，捷报频传。每年5月份学校都会开展“人人学游泳”活动，希望同学们积极开展居家学练，疫情过后，期待大家来到游泳馆，在碧波中一展风采！

 

 

先为大家介绍蛙泳基本技术

【2.gif】

 

对于初学者，蛙泳相比另外三种泳姿是较易学会的。学会容易，想要学“好”蛙泳可不是一件易事。蛙泳的种类比较多，有波蛙，平蛙，高航式，半高航式等；其技术也是四种泳姿里最复杂的，需要注意细节的动作有很多。

 

【手部动作.gif】

 

手部动作：蛙泳划水路线是由前向外再向下，蛙泳手臂划水路线可以分为四个方向：向外、向下、向后、向内。

第一步：向外划水

 

 

手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须向前伸，双手前伸时会将身体拉长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，从而更有利于接下来高肘抓水时手臂的发力。上图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，且双手的距离略微超出肩宽。

 

第二步：高肘抓水

 

 

高肘抓水是抓水推进力的关键。如若过早抓水，未到抓水位置就进行动作，则会缩短后面的向内划水距离，从而使得蛙泳手部整体划水路线缩短，在游进的过程中消耗过多不必要的体力。

【常见错误】：沉肘抓水、拖肘抓水。

这两点是学习蛙泳手部动作时最容易出现的错误动作之一，在水中会形成类似于“画圈”似的划水动作，从而影响蛙泳手部整体划水的推进力。

 

 

第三步：向內划水

 

 

 

抓水动作向后推，向内划水时双手前臂向内挟，将水向内推，可将上半身向上推高，使身体位置抬高，更有利于头部露出水面换气动作的形成，减低阻力并有助于腿部完成收腿时的速度。此动作完成时双肘应夹紧身体两侧于腋下，并贴近胸部，以减低水阻。

 

第四步：双手前伸

     

 

伸臂动作是通过向前伸肘、伸肩直至成伸直姿势。伸臂开始时，掌心相对；伸臂即将结束时，掌心转为向下；伸臂结束时，手腕自然伸直，两手并拢。

 

 

【3.gif】

 

腿部动作：蛙泳腿可以分为收腿、翻脚抓水、蹬夹水和滑行等四个阶段。

     

第一步：收腿

 

双脚脚踝放松，收腿时双膝不可分开，也无需夹实，与肩同宽即可。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在120°至140°左右，同时脚掌必须尽量贴近臀部，以增加蹬腿路线的距离。

【常见错误】1、收腿时脚板反起，将水向前推，减低速度。

                  2、收腿时大腿向前收得过多，造成阻力加大，影响水中身体位置。

 

第二步：翻脚抓水

 

 

勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉开双膝距离，双膝距离越宽越阻水。收腿完成时，必须充分收腿，以增加蹬腿路线的距离。

【常见错误】1、翻腿时双膝距离撑得过大。

                      2、没有勾起脚板，脚腕没有发力。

第三步：蹬夹水

 

 

蹬腿时，两边大腿同时发力往身体的两侧向外向后蹬水，且有明显发力加速动作。蹬腿时，双脚应一直保持“勾脚板”动作直至蹬水动作结束。蹬水至双膝伸直时，双脚位置应大于肩宽，此时将双脚夹并起来，并同时放松脚板与脚腕。

【常见错误】1、蹬腿路线不对，向上或者向下。

                      2、蹬腿时，双脚脚腕放松，无法形成或保持“勾脚板”动作。

 

第四部：滑行

 

 

     

如图所示，在滑行时身体应尽量保持流线型姿势，以减小在水中的阻力。

 

 

配合动作：蛙泳臂、腿、呼吸的配合多采用1：1：1配合。即每划水一次，蹬腿一次，吸气一次。

 

 

在家如何开展“无水”游泳锻炼

游泳光靠“纸上谈兵”是学不会的。但眼下疫情依旧严峻，大家都过着“宅男宅女”的生活，我们如何在家开展 “无水”游泳锻炼呢？别急，老师这就带你一起“陆游”起来。

【陆游器.gif】

蛙泳手部动作+呼吸动作陆上模仿训练

 

【手部模仿1.gif】

     

【手部模仿2.gif】

 

【手部模仿3.gif】

【手部陆上模仿练习视频.mp4】

 

如图所示，同学们可以自由选择站立式或俯卧式练习。手部动作开始后，头部换气动作就要跟着手部动作一起启动，应做到“手先动、头再动”一次划手一次换气。每当一次划手+呼吸动作结束后，不要急于紧接着做第二次动作，可在心里默念“1、2”再开始新的一次轮回。

【锻炼计划1】：男生20次/组，共4组；

女生20次/组，共2组。

 

蛙泳腿部动作陆上模仿训练

【腿部模仿1.gif】

 

【腿部模仿2.gif】

 

【腿部模仿3.gif】

 

 

同学们在练习的过程中需注意“慢收快蹬”的动作节奏。每次完整的腿部动作完成后，不要急于紧接着做第二次动作，可在心里默念“1、2”再开始新的一次轮回。

【锻炼计划2】：男生30次/组，共4组；

女生30次/组，共2组。

 

蛙泳配合动作陆上模仿训练

【站立式配合模仿视频.mp4】

 

【俯卧式配合模仿视频.mp4】  

 

      同学们可自由选择站立式或俯卧式配合模仿练习。在选择俯卧式练习时，需注意安全，可在家长的协同配合下进行。

【锻炼计划3】： 男生30次/组，共4组；

女生30次/组，共2组。

*如选择站立式，左、右腿各做完1轮为1组。

 

 

大家学到了吗？建议大家隔日开展一次游泳“无水”锻炼，轮流选择计划1、2或3的内容，还可以邀请同住家属一起参与并做好相应的保护工作。室内运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声响，不要影响周围人士。

 

 

 

【温馨提示】

1.做好准备活动

2.注意运动安全

3.把握运动负荷

4.适当补充水分

5.记得防寒保暖

6.勿忘放松活动

 

 

备注：以上练习示范动作和视频资源参考网络媒体信息，在此一并表示感谢！

 

                                                                         

 

                                                                        晋元高级中学 体育教研组