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上海市晋元高级中学

情绪篇

最近总是心神不宁、烦躁焦虑，我该怎么办？

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2.放松冥想词

      身体放松躺着坐着皆可——
      我放松身体的每一个细胞。
      我看到白色的光照亮了我的身体。
      我身体的每一个细胞都被白色的光抚触着。
      我很舒服、很放松
      我看到我从头到脚的每一个细胞都放松。
      我是自在的。
      我爱我自己。
      我满足我自己。
             （连续念三遍）
 

心理困惑屋

老师：

您好！上次考试我的成绩非常不理想，感到非常泄气。不清楚是不是由这件事而起，我总是感到心神不宁，心里很乱、很烦，做事情也无法专心，看书时需要比较长的时间内心才能平静下来，尤其当想到考试，情况会更加严重。我很不喜欢并且很想摆脱目前的状态，我该怎么办呢？

心理有话说    

由于考试成绩不理想引发焦虑，这种情况在高中生中是常见现象。每个人在生活经验中几乎都有过这种经历和体验。

考试焦虑常常有紧张、不安、忧虑、担心、恐惧等感受交织而成，焦虑中的人往往夸大威胁的严重性。

焦虑不等同于焦虑症，前者是正常焦虑情绪状态，后者是病理性焦虑状态。通过一些方法可以缓解焦虑、甚至消除焦虑。

缓解焦虑的方法

1.转移目标法

      首先是把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等，或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去，或转移到电视节目中的影片、科普、小品、相声等等。

2.深呼吸法

      端坐，闭眼，全身放松。缓慢地深深地用鼻子呼吸。先吸气，吸足后屏住，然后缓慢地呼气。吸气的时候，要想到自己喜欢的事物，如蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等，如此做几分钟，通常就可以解决掉焦虑情绪的问题。

3.积极自我暗示

配合深呼吸法，可以对自己讲“放松、放-松、放——松”，让自己慢慢放松下来。

或者暗示自己：我已经准备的很充分了，一定会有好结果。

4.问题解决法

遇到未做的事情而感到紧张焦虑时，直接着手去做，做的过程中注意力会集中在事情上，焦虑减缓，事情做完，焦虑自然消除。

5.转变认知法

      焦虑情绪一般想象的成分多于真实成分，可找案例佐证并不会有那么严重的后果，改变认知观念，减缓焦虑；或者采取放弃完美、顺其自然的想法。

6.调整目标

      过高的目标会造成紧张焦虑，根据自己的实际情况，重新调整目标，并划分为小目标，采取小步走的状态逐渐达成目标。

       如果出现了下述情况，也可以和班主任、心理老师、父母或是身边的朋友聊聊，听听大家的建议！

1.会对未来并不存在的某种威胁感到危险

2.作出无现实根据的过度紧张和恐惧反应

3.有时甚至有终日发作性提心吊胆的痛苦体验

4.恐惧、紧张、易怒、不安、注意力、记忆力降低

5.持续时间长

6.躯体症状和植物神经性神经功能亢进，如头痛、肌肉紧张、震颤、睡眠不佳，有噩梦、心悸、面色潮红或苍白、尿急尿频、呼吸加快、月经不调、甚至感觉恐惧如死亡降临且无法自控等。