晋元“心理防疫”在线（一） ——关注你的情绪变化

上海市晋元高级中学 2月15日

各位同学，大家好！

相信我们每一个人都在2020年度过了一个特殊的寒假。因为新型冠状病毒的肆虐，我们的生活不得不随之发生了改变：取消了原定的出行计划，每天宅居在家，开学时间推迟，迎来了“史上最长”寒假……面对这些改变，我们的情绪是否也随之发生了变化呢？现在的你，是什么样的情绪状态呢？

你可能每天关注有关疫情的各种消息，感到害怕、焦虑，甚至担心自己被感染。

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关注日常的情绪变化

在特殊时期绝大部分的人都会感到害怕、焦虑和担心，这是很正常的现象。从另一个角度看，这些情绪的产生也代表着你对自己和家人健康的关心。但如果情绪“过载”，出现了过度焦虑、疑病的情况，那么你可能需要进一步获得专业帮助。

你可以通过专业测评了解你的情绪状态：

疫期心理健康状况自我评价（学生版，可点击左下方阅读原文进入）链接

https://wuhan2020.simplekids.cn/?from=timeline&isappinstalled=0

你可以通过热线咨询缓解你的焦虑压力：

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获取官方发布的信息

很多时候，我们的负面情绪来自于对未知的恐慌和对谣言的轻信。由此，减少未经证实的信息输入，从官方途径获取信息，做好外出自我防护的措施，可以降低你的过度担心和焦虑。

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尝试放松身心的方法

如果你因为害怕、焦虑和担心而无法静下心来，也可以尝试“正念练习”的方法来放松身心哦。

你可能每天不得不宅居在家，感到无聊、烦躁，特别渴望户外的阳光。

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制定“五个一”计划

让假期生活更充实

中科院心理所副所长陈雪峰提出的“五个一”计划，可以让我们改善因生活方式改变带来的不适，让我们的假期生活更加规律和充实。

第一，制定一个计划。安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。

第二，钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并且享受这个过程。

第三，找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴，是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天。聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。没有跟家人在一起的，可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系。

第四，进行一项锻炼。心情烦躁时，做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。现在有一些很好的运动或健身的APP，可以跟朋友远程约好一起锻炼。

第五，思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

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增加积极正向思考

调整认知保持希望

如果我们只看到了疫情给我们造成的困扰，那么负面的认知就会带给我们负面的情绪体验，让我们变得烦躁起来。我们可以做的就是增加积极正向的思考，比如保持对前景的盼望、看到身边家人朋友对自己的支持、肯定自己每天为调整情绪所做的努力等等，从而让自己的情绪得到正向改善。我们也可以尝试“积极思维绘画”的方式，帮助我们更加积极地思考和应对我们所面临的考验。

小活动：积极思维绘画

1.准备7张白纸、彩笔，并简单将每张纸折成四等分，标注好日期。连续一周每天抽出15分钟。

2.在纸的第一格画出目前生活中让你有负向情绪体验的事件情景，用图形和色彩来表达你当时的感受。

3.在第二格画出事件发生后，你做了些什么，是否尝试了一些积极的改变措施。

4.在第三格画出事件发生后，你和你的生活发生了哪些积极变化。

5.第二天回顾前一天的画，在第四格详细写下你的反思和感悟。

 

 

 

 

 

 

 

 

晋元“心理防疫”在线（四)——规划你的生涯未来

上海市晋元高级中学 2月21日

各位同学，大家好！

 这次新型冠状病毒感染肺炎疫情，如果用当下流行的网络用语，可能“一切都要从一只蝙蝠说起”。网络用语总是带有几分戏虐，但我们是否也从中领悟到了，人类在大自然面前的渺小？是否领悟到了要顺应自然、尊重自然、敬畏自然的道理？

然而，面对疫情，我们能思考和感悟的，还有更多。“史上最长寒假”，其实也正是我们静下心来，好好思考生活的意义，认真规划人生发展的契机。

疫情期间让你明白了什么

微博曾经发起过一个话题讨论“疫情期间让你明白了什么”？大量的网友参与了讨论。有人感受到了健康的重要和生命的可贵；有人感动于“逆行者”们的无私付出，甚至投身成为其中的一员；有人感叹国家和个人命运的紧密相连，“苟利国家生死以，岂因祸福趋避之”；有人感慨困难时期家庭的意义，从“宅居”中悟出了不少生活的小确幸。

思考一下：

同学们，或许我们也可以思考一下“疫情期间让你明白了什么”，回忆一下“疫情期间让你最感动的事情”。

尝试着用文字或者绘画的方式记录下来，留存下特殊时期的珍贵回忆。

疫情期间的那些“偶像”

不知道大家是否注意到，疫情发生之后，微博的热搜关键词就不再充斥着明星姓名和八卦消息。当然，也有一群新的“偶像”出现在了大家的眼前：被誉为国之栋梁、抗击疫情斗士的钟南山院士；被称为“和病毒赛跑的老太太”的著名感染病（传染病）学家李兰娟院士；上海医疗救治专家组组长、被市民昵称为“张爸”的张文宏主任。

还有更多更多的普通人直面疫情，践行了职业赋予他们的使命：在第一线工作的医护人员、维持社会稳定的军人和警察、守护小区平安的社区工作者、开启网络直播授课的老师们、加班赶制口罩的纺织工人，还有保障民众日常生活正常进行的公共交通从业人员、快递小哥、超市工作人员……他们在疫情来袭之际，面对危险和困难仍然坚守岗位，展现出了崇高的职业道德和职业精神，让人动容。

工作不分高低贵贱，每一份职业都值得尊重。当我们规划自己的生涯发展路径，选择职业目标的时候，是否也应该考虑到心目中理想职业对社会、对他人的价值？考虑到每一份职业所承载的责任感和使命感？

思考一下：

同学们，在这个特殊时期，有没有人感动到了你，成为了你的“生涯偶像”？

你是否应该再次深入思考一下，你的理想职业所承载的社会价值和责任？

应对疫情，我们每一个人都是战士，相信我们每一个人都会从这段经历中收获颇多。在未来的人生路途中，我们可能会遇到更多的挑战和历练，只有我们始终将理想职业与社会责任联系在一起，始终把个人前途与国家命运深融在一起，我们的青春才真正无悔！

 

晋元“心理防疫”在线（七） ——线上心理咨询Q&A (Ⅰ)

上海市晋元高级中学 3月20日

 QA&

Q：心理老师，您好！高三下学期目前的学习状态与预想的有点出入。网络学习没有了以往在校高三生活的紧绷感，可我却越来越焦虑：无法和同学作比较，不知道自己目前的学习情况是进步了还是退步了；原来在校老师会掌控复习节奏，现在感觉多了很多自己的时间，反而不知道该做些什么；关于高考时间的小道消息满天飞，越看越摸不着头脑……我该怎么调整？

A:同学你好！

高考是一次机遇，更是一次挑战。在特殊时期应对高考的你，可能需要比别人付出更多，但相信也会收获更多!

请试着这样做。

缓解你的焦虑情绪。网上学习和在校学习的氛围、节奏大不相同，这让你觉得紧张和焦虑。其实，焦虑情绪的产生代表着我们的身体正处于应激状态，正在为应对挑战做准备。所以，不用特别担心，相信很多和你一样的高三党都有同样的情况。从另一个角度看，这些情绪的产生也代表着你对自己学习和未来的关注。当然，如果情绪有些“过载”，你可以尝试走到阳台散散心、做做深呼吸、听听轻音乐来缓解情绪，你也可以尝试获得专业帮助，和你们学校的心理老师聊一聊，或是拨打市、区的心理咨询热线。

改善你的学习策略。既然学习方式已经发生了改变，那么，你也需要根据你的情况，改善和挑战你自己的学习策略。自主学习的时间多了，那么你可以在自主学习的时间里，整理整理错题集，找到自己知识点的盲区和误区；和老师的联系少了，那么你可以利用网络多向老师提问，得到更多的针对性指导；和同学的沟通少了，那么你可以组建网络学习小组，相互鼓励支持，开展良性竞争…….总之，根据现有的实际情况，适时调整你的学习策略，相信你很快就会找到网上学习的节奏，进而获得成效。

选择你的信息渠道。当我们对未来有不确定感的时候，就很容易轻信谣言；而当我们获取了过多的虚假消息，就很容易越发造成我们的迷茫和恐慌。所以，从现在起，尽可能放下你的手机，不要过多关注未经证实的小道消息；选择正规的信息渠道，如上海市教委的官方网站或微信公众号，获取可靠的升学信息。当然，最重要的是，保持你自己的学习节奏和进度，调整好自己的学习心理状态，让自己时刻维持在最佳备考状态。那么，不管高考时间如何调整，你都将会获得理想的成绩。

亲爱的同学们，幸运总会青睐那些努力的人，期待着你战胜自己，迎来美好的丰收季节！

晋元“心理防疫”在线（九）——学生返校小贴士

上海市晋元高级中学 5月3日

随着疫情逐步缓解，返校复课的日子已经到来。无论是已经回到学校的高三毕业生们，还是即将回到学校的高一、高二年级同学们，你们是否已经做好了回归校园的心理调适呢？

1.调整自己的作息安排

由于之前的网上学习，很多同学的生活节奏发生了改变。此时的你不放提醒自己：“喂，该醒醒了”“漫长的假期”和居家学习即将结束了，要回归熟悉和久违的校园了，不能再“网游”了。你要做的是，需要花一周左右的时间调整自己的生物钟，逐步与学校作息时间同步，逐步摆脱对手机等电子产品的依赖。相信自己，可以的。

2.设定自己的学习计划

网络学习和在校学习的存在差异，同学们可以对整个寒假和居家生活进行总结规划。总结盘点已经做了什么事情，还有什么事没有做。在复学前，梳理一下居家学习的成果，巩固收获，找出不足，调整好对自己的学习预期，以便复学后学习更有针对性。

3.关注自己的情绪状态

高考、等级考和合格考的延期可能让不少同学的心中又多了一份对考试的焦虑。但既然改变已经发生，与其忐忑不安，何不让我们积极面对？请相信自己的付出会有相应的收获，也请相信学校、家长、社会会全力以赴帮助大家应对困难。当自己遭遇情绪危机，可以写下自己的情绪日记，或者允许自己哭一哭、做做运动和深呼吸。当然，与你信任的人聊一聊，或者寻求专业的心理支持都是很好的选择。